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L'index glycémique : comment ne pas prendre de poids

La méthode Index Glycémique, qui n'est pas un régime, est une approche de l'alimentation basée sur une observation scientifique : quand on mange, le taux de sucre dans le sang (la glycémie ) s'élève plus ou moins en fonction de ce qu'on mange. En fonction de la vitesse d'élévation, l'organisme peut utiliser ou non ce sucre pour nourrir les muscles,…

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La méthode Index Glycémique, qui n’est pas un régime, est une approche de l’alimentation basée sur une observation scientifique : quand on mange, le taux de sucre dans le sang (la glycémie ) s’élève plus ou moins en fonction de ce qu’on mange. En fonction de la vitesse d’élévation, l’organisme peut utiliser ou non ce sucre pour nourrir les muscles, le cerveau… Et si ça va trop vite, rien n’est perdu, le surplus est transformé en graisse et stocké. C’est là tout le problème.

La Glycémie :

La glycémie, c’est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang. Lorsque l’on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang.
Mais si l’on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie.
Le niveau de la glycémie dans le sang est d’une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids: la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d’une hormone, l’insuline, qui en fonction de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.
C’est ainsi qu’on grossit ou pas en mangeant.
La méthode des index glycémiques consiste à  bien manger en perdant du poids.
Pour cela, il y a quelques  règles à connaitre.

L’index glycémique et la prise de poids :

L’index glycémique (ou IG) permet de classer les aliments en fonction de leur effet sur le taux de glucose dans le sang dans les deux heures qui suivent leur ingestion. En choisissant des aliments à index glycémique bas, on évite la transformation des sucres de l’aliment en graisses qui sont stockées dans le foie et autour de la ceinture abdominale.

Quand l’index glycémique dépasse 50, l’aliment est considéré « hyperglycémiant », c’est-à-dire qu’il entraîne un montée importante du taux de glucose sanguin.
Par réaction, le corps secrète alors de l’insuline qui engendre le stockage du glucose excédentaire sous forme de graisses. Ce mécanisme fonctionne tellement bien que du coup, on se retrouve avec un taux de glucose sanguin trop faible. Le cerveau réagit en suscitant une sensation de faim. Le cercle est bouclé. Plus on mange et plus on a faim.

Concrètement :

Parmi les aliments à fort index glycémique, on trouve par exemple la baguette (95), le riz à cuisson rapide (85), ou les bananes (60). Parmi les aliments à faible IG, on trouve la plupart des légumes ou les légumineuses comme les haricots et les lentilles. Évidemment, la notion d’IG ne s’applique pas aux aliments qui ne contiennent pas de glucides, tels que les viandes et les poissons.

Plusieurs facteurs influencent l’index glycémique. En règle général, plus un aliment est raffiné, plus son IG sera haut. Les aliments industriels sont en effet pauvres en fibres, un composant qui abaisse l’index glycémique. En outre, ces produits sont souvent broyés en fines particules, ce qui facilite l’assimilation des glucides.

Le mode de cuisson joue également sur l’IG. Les frites ont par exemple un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau.
Mais l’index glycémique doit d’abord être évalué par rapport à l’ensemble d’un repas. L’impact sur la glycémie d’un aliment à IG élevé sera ainsi atténué s’il est consommé avec des aliments à faible index glycémique. Bon à savoir: une pâtisserie après un repas équilibré aura par exemple moins d’effet perturbateur que si on la consomme en plein après-midi.

Enfin, les plus experts prendront en compte la concentration en glucide d’un aliment. Le melon a par exemple un IG très élevé mais sa concentration en glucide reste faible, cet aliment étant gorgé d’eau. Son impact global sur l’élévation du taux de glucose dans le sang, que l’on appelle la charge glycémique, sera dont moindre.

En pratique :

Trouver l’index glycémique d’un aliment :

http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

Trouver l’aliment à index glycémique faible qui correspond à l’aliment auquel vous avez pensé, mais qui est peut-être à IG haut :

http://www.gisymbol.com/swap-it/
(choisissez French en haut à gauche …)

Une mine de recettes IG Bas, le site Passion Nutrition de Marie-Laure André

http://www.passionnutrition.com/

Une application pour faire vos courses bien informé.e sur la composition des aliments que vous mettez dans votre cabas : YUKA.

https://otherwise.fr/magazine/yuka-application-test/