Réduire ma consommation

Réduire sa consommation d’alcool est toujours profitable pour la santé et le bien-être général. Si vous vous engagez dans cette démarche, vous en tirerez de nombreux bénéfices. Même si vous buvez peu, cette baisse de consommation améliorera votre quotidien et augmentera votre espérance de vie.

Certaines personnes décident de limiter leur consommation de manière temporaire, pour se tester. Elles veulent savoir si elles sont capables de moins boire d’alcool, et sont curieuses de mesurer ce que cela change dans leur vie. D’autres en revanche, sont dans une démarche à long terme. Elles souhaitent adopter un nouveau mode de vie qui implique une moindre consommation d’alcool, et cela dans la durée. Enfin, pour d’autres personnes, la réduction de la consommation est une étape préalable à l’arrêt définitif. Si vous ne vous sentez pas prêt(e) à renoncer tout de suite à l’alcool, il est tout à fait possible, et profitable, de commencer par essayer de diminuer, dans un premier temps.

 Pour certaines personnes, il est assez facile, une fois qu’elles l’ont décidé, de moins boire d’alcool. Pour d’autres, en revanche, cela demande beaucoup d’efforts. Voici quelques-unes des difficultés les plus fréquemment rencontrées quand on essaie de réduire sa consommation. 

• Il est difficile de changer une habitude profondément installée. Boire de l’alcool, et enchaîner les verres, est parfois une réaction automatique, un peu comme un réflexe pour lequel nous sommes conditionnés ;
• Dans certaines situations pendant lesquelles on a l’habitude de boire jusqu’à l’ivresse, il peut être déconcertant de rester dans un état de conscience normal. En soirées, par exemple, lorsque tout le monde est alcoolisé, on peut se sentir un peu « hors-jeu », trouver cela ennuyeux et ne pas s’amuser autant que si l’on avait bu :
• Il est difficile de résister à la pression sociale. Beaucoup de personnes qui essaient de réduire leur consommation ou d’arrêter de boire témoignent de difficultés liées aux réactions de leur entourage. Elles ont le sentiment d’être jugées et de devoir se justifier. Certaines personnes, disent-elles, insistent pour leur offrir un verre. D’autres se moquent de leur décision, ou disent ne pas comprendre.
• Certaines personnes, quand elles diminuent leur consommation d’alcool, se sentent irritées, fatiguées, nerveuses ou tristes. Elles peuvent ressentir un manque. Il est important, dans ce cas, de consulter un professionnel de santé sans tarder.

N’hésitez pas à parler avec votre médecin traitant, ou un autre professionnel de santé, de votre envie de diminuer votre consommation d’alcool. Même si vous êtes un « petit buveur », ce sera l’occasion de faire le point sur votre consommation et de bénéficier de conseils pratiques pour vous aider. Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire d’avoir un projet d’abstinence pour solliciter un appui médical. Votre médecin pourrait, s’il le juge utile, vous orienter vers un addictologue ou une structure spécialisée en addictologie, qui vous proposera un accompagnement personnalisé dans votre projet de réduction de consommation. Sachez, enfin, qu’il existe des médicaments pour aider à la réduction de la consommation d’alcool. Parlez-en avec votre médecin.

Voici 15 astuces qui pourraient vous aider à réduire votre consommation d’alcool. Attention, il n’existe pas de recette magique Votre situation est unique. Ce qui aidera une autre personne pourrait ne pas être utile pour vous. A vous de choisir ce qui, dans cette liste, vous convient :

1. Fixez-vous des objectifs réalistes, par exemple un nombre de verres à ne pas dépasser lors d’une sortie, ou encore un nombre de jours dans la semaine sans boire ;
2. Veillez à toujours boire au moins un verre d’eau entre deux boissons alcoolisées ;
3. De manière générale, pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée ;
4. Tenez un journal de bord. Cela consiste à noter, dans un carnet, ou grâce à une application, combien vous buvez, et dans quel contexte. Ceci vous permettra d’identifier les situations qui vous donnent envie de boire. Vous pourrez ainsi réfléchir à des stratégies pour éviter ces situations, ou pour les gérer autrement qu’en buvant de l’alcool ; 
5. Recherchez des alternatives à l’alcool. Il existe une offre croissante de boissons non alcoolisées et néanmoins festives : kombucha, ginger beer, mocktails, bière sans alcool, vins désalcoolisés, kéfirs et même spiritueux sans alcool. Choisissez les vôtres et faites vous plaisir ;
6. Éviter de boire le ventre vide. Choisissez de boire plutôt à l’occasion des repas ;
7. Buvez lentement, posez votre verre entre chaque gorgée, et essayer de retarder au maximum le moment où celui-ci sera vide, pour éviter que quelqu’un vous propose de le remplir ;
8. Préparez vos réponses si une personne insiste pour vous resservir de l’alcool alors que vous avez décidé de vous arrêter là. Vous pouvez lui expliquer tout simplement que vous avez assez bu et que vous préférez passer au soft, sans avoir à vous justifier. Vous pouvez également lui dire que vous voulez être en forme le lendemain, que vous avez mal à la tête ou encore que vous conduisez. Dans tous les cas, vous ne devriez pas avoir à vous justifier. Vous êtes libre de consommer ou pas de l’alcool, et votre choix ne regarde que vous ;
9. Parlez de votre décision à vos proches et demandez-leur de vous encourager ;
10. Félicitez-vous de chaque succès en vous offrant un petit cadeau (bijou, vêtement, livre, place de cinéma…) ;
11. Ne vous blâmez pas pour autant en cas de dérapage, par exemple si vous n’avez pas réussi à vous limiter au nombre de verres maximum que vous vous étiez fixés dans la soirée. Profitez-en au contraire pour analyser ce qui s’est produit, et la raison pour laquelle vous n’avez pas réussi à tenir votre objectif. Voyez l’expérience non pas comme un échec, mais comme une opportunité de mieux vous connaître, ce qui vous permettra de mieux anticiper la prochaine fois ;
12. Cherchez des occupations et loisirs qui vous font du bien, en dehors des contextes de consommation. Cela peut-être la pratique d’un sport ou d’une activité culturelle, la marche en forêt, l’écoute de musique, la cuisine ou toute autre occupation que vous aimez ;
13. Apprenez à reconnaître les situations qui entraînent une consommation excessive. S’il vous est vraiment difficile de contrôler votre consommation dans certains contextes, comme par exemple dans des bars ou en discothèque, vous pourriez envisager de limiter temporairement les sorties dans ces lieux. Vous pourriez en profiter pour renouer avec des personnes perdues de vue ou des amis que vous voyez peu, et les rencontrer dans des contextes différents, n’impliquant pas nécessairement une consommation d’alcool ;
14. Lorsque vous allez au restaurant, commandez le vin au verre, plutôt qu’à la bouteille. Si vous achetez de l’alcool pour consommer à la maison, privilégiez les petits formats, comme les demi-bouteilles par exemple. Mais vous pouvez tout aussi bien décider de vous débarrasser des bouteilles qui sont chez vous, de façon à ne pas être tenté(e) ;
15. Profitez de l’occasion pour faire un bilan de santé et échanger avec votre médecin. Celui-ci pourrait par exemple vous conseiller de prendre des vitamines, ou vous proposer un accompagnement personnalisé.