Comment changer mon rapport aux écrans ?

Temps passé et usages

La première étape repose sur la prise de conscience de l’usage excessif. Afin d’évaluer votre temps d’écrans, vous pouvez tenir un journal quotidien de votre temps passé sur chaque type d’écran : smartphone, télévision, console de jeu, ordinateur… Et ensuite détailler le type d’usage que vous en avez : loisir vs travail/école, communication avec d’autres personnes vs usage seul, activité concernée : jeux, musique, vidéos, réseaux sociaux, appels, sites web…

Il est aussi possible d’utiliser les outils de bien-être numérique (sur Androïd) ou de temps d’écran (sur iOS) disponibles sur les smartphones dernière génération pour savoir exactement le temps passé sur votre téléphone. Si votre smartphone est trop ancien pour disposer de ces outils, il existe des applications de mesure du temps d’écran à télécharger sur le store.

Il peut d’ailleurs être intéressant de confronter votre estimation subjective du temps passé sur écran, qui est parfois sous-évaluée, avec cette mesure objective qui ne ment pas. L’intérêt de ce type d’outil est aussi de vous donner un aperçu des applications que vous utilisez le plus, ou encore de connaître le nombre de notifications reçues. Attention toutefois car ces outils estiment uniquement le temps passé sur smartphone, et pas sur l’ensemble des écrans.

En quantifiant votre temps passé sur écran, vous pourrez le mettre au regard du temps accordé à d’autres domaines de votre vie : travail/études, amis et famille, loisirs… Et ainsi vous rendre compte par vous-mêmes si les écrans viennent empiéter sur le reste de votre vie.

Motivation à changer

Ensuite, il est important de se questionner sur sa motivation à entamer un changement dans son comportement d’usage. Il existe parfois une ambivalence entre le souhait de limiter son usage des écrans et la difficulté à résister aux envies de se connecter.

Par ailleurs, il se peut que vous pensiez être incapable de réduire votre consommation d’écrans, car vous avez déjà tenté plusieurs fois de vous limiter sans y parvenir. Pourtant, une simple balance entre le pour et le contre pourrait vous permettre d’analyser les sources de motivation interne (venant de vous directement) ou externe (venant de votre environnement).

Les motivations internes peuvent concerner :

• votre santé et votre bien-être : amélioration de la qualité de votre sommeil, de votre humeur, de votre concentration, ou encore réduction de la fatigue visuelle,
• votre estime de soi : fierté de reprendre le contrôle de votre temps, sentiment d’autonomie et de liberté,
• vos valeurs et priorités personnelles : réussir à prioriser des activités qui ont un sens pour vous (la lecture, le sport, les échanges sociaux réels) ou être en cohérence avec vos valeurs de simplicité et d’équilibre,
• vos objectifs de vie : améliorer votre qualité de vie, votre productivité au travail ou consacrer plus de temps à vos études.

Les motivations externes peuvent quant à elles concerner :

• le soutien social : encouragements des proches, volonté de leur faire plaisir, influence positive d’un groupe – défi collectif ou programme « digital detox » (désintoxication numérique) par exemple,
• des contraintes d’organisation : politique d’entreprise, réglementation scolaire ou encadrement familial limitant le temps d’écran ou favorisant des pauses régulières,
• des modèles ou normes sociales : personnes inspirantes qui valorisent un usage équilibré des écrans, changements culturels valorisant le « slow living » (philosophie de vie qui encourage une approche plus lente du quotidien et un détachement de la culture de l’urgence), la sobriété numérique et la pleine conscience,
• des outils ou interventions externes : applications de limitation du temps d’écran, programmes d’éducation au numérique responsable, accompagnement par des professionnels de santé spécialisés.

Enfin, n’oubliez jamais qu’il n’y a pas de retour à zéro : toute expérience de réduction ou d’arrêt d’un usage excessif des écrans est positive, même si vous ne parvenez pas à tenir les résolutions que vous vous êtes fixées. Ces tentatives permettent toujours d’expérimenter les bénéfices d’une réduction du temps d’écran (essayez d’objectiver les impacts positifs que cette période de réduction vous a apporté) et d’identifier les stratégies de réduction qui fonctionnent ou pas pour vous.

Ainsi, un échec ne doit pas vous décourager mais au contraire, vous donner des armes pour mieux réussir à la prochaine tentative.

Comment autoréguler mon usage des écrans ?

Il existe plusieurs stratégies que vous pouvez mettre en œuvre par vous-même de manière progressive pour réguler votre usage des écrans.

Tout d’abord, il est important de rappeler qu’un usage excessif des écrans n’est pas une fatalité. Si l’usage des écrans est ultra-répandu, et qu’il peut sembler difficile de réduire sa consommation, il existe pourtant de nombreuses stratégies qui peuvent être mises en place de façon simple.

Réduire son temps d’écran

La première des stratégies est bien entendu la limitation du temps d’écran via les outils de bien-être numérique (sur Androïd) ou de temps d’écran (sur iOS), et disponibles sur les smartphones dernière génération. Il existe notamment des fonctionnalités de déconnexion avec par exemple la possibilité de programmer un mode sommeil, qui coupe notamment les notifications à partir d’une heure définie.

Définir des espaces ou des moments sans écran

Une autre façon simple de limiter l’impact des écrans sur sa vie est de définir des espaces ou moments sans écran. Ainsi, il est possible de mettre son téléphone de côté (à distance de là où on se trouve, dans un petit panier par exemple) pour être plus productif pour travailler ou étudier, ou mieux profiter des moments de loisirs avec la famille, les amis ou même seul(e).

Si vous ne pouvez pas laisser votre téléphone de côté parce que vous en avez besoin pour votre travail par exemple, une autre solution est de désactiver les notifications sur des périodes définies, afin de ne pas être interrompu(e) dans les tâches en cours, ou de profiter pleinement du moment présent.

Créer un rituel « jour off »

Vous pouvez aussi créer un rituel avec un « jour off » pendant lequel vous vous engagez à faire des activités sans écran, à désactiver vos notifications…

Suivre un programme de « digital detox »

Il existe aussi des programmes de « digital detox ». Il s’agit en quelque sorte d’une cure de sevrage d’une durée définie et suffisamment longue pendant laquelle vous vous engagez à ne pas vous connecter aux plates-formes de réseaux sociaux par exemple, ce qui vous permettra de redécouvrir les aspects positifs et bénéfiques de la vie « offline ».

Détourner le contrôle parental

Enfin, il existe des applications de contrôle parental, qui sont en général utilisées par les parents pour contrôler les temps de connexion de leur(s) enfant(s). Il est possible de détourner l’usage premier de ces applications, soit en confiant la gestion de votre temps d’écran à un proche (avec qui vous aurez défini les modalités en amont), soit en appliquant vous-même un contrôle parental à vos propres écrans.

En établissant des heures de déconnexion programmées ou des limitations sur certaines applications, cela vous aidera à tenir vos engagements, à casser vos habitudes, et à retrouver une forme d’équilibre entre numérique et vie réelle.

Adopter une hygiène de vie favorable à l’arrêt des écrans

En complément de ces stratégies pratiques basées sur l’usage des écrans en lui-même, vous pouvez aussi adopter une hygiène de vie favorable à l’arrêt des écrans, comme :

• faire attention à votre alimentation : aliments sains et variés, repas à heures régulières, pas de grignotage,
• faire de l’exercice : sports divers, marche ou footing, natation…,
• prendre soin de votre sommeil : lever et coucher à heures régulières, éviter de garder la position allongée trop longtemps dans la journée,
• soigner vos habitudes de vie : hygiène corporelle, tenue vestimentaire,
• limiter vos consommations de substances psychoactives (tabac, alcool, cannabis…) ou de comportements potentiellement addictifs (jeux d’argent et de hasard, contenus pornographiques, jeux vidéo…).

Se détacher de la culture de l’urgence

Vous pouvez également choisir d’opter pour le « slow living », c’est-à-dire vous détacher de la culture de l’urgence en prenant le temps de vivre votre quotidien et de vous reconnecter à vos fondamentaux (famille, amis, contact avec la nature…), en diversifiant vos activités hors ligne et en privilégiant celles qui vous font du bien.

Changer ses habitudes

Il peut aussi être très utile de modifier ses habitudes, comme changer votre ordinateur de place, vous connecter à des moments différents, déterminer des moments et une durée de connexion (montre, réveil), effacer les applications et les notifications, pour reprendre un nouvel usage plus sain.

S’autoréguler sur le plan émotionnel

Il est aussi possible de cultiver son bien-être psychologique en appliquant quelques conseils d’autorégulation émotionnelle :

• accompagner les émotions négatives quand elles apparaissent en s’aidant de techniques : respiration, relaxation, méditation ou yoga,
• cultiver les émotions positives qui favorisent le bien-être : se remémorer les souvenirs joyeux dans le détail, noter chaque jour des moments satisfaisants, faire preuve de bienveillance envers soi-même, se projeter dans un après positif lorsqu’on est face à des problèmes.

Ces stratégies complémentaires qui visent à améliorer votre hygiène de vie en dehors des écrans sont souvent très aidantes pour réduire l’usage des écrans et retirer de meilleurs bénéfices de cette réduction.

Faire appel à une aide extérieure

Si toutes ces stratégies d’autorégulation ne suffisent pas, ou plus globalement si vous ressentez le besoin d’avoir un soutien, n’hésitez pas à parler de vos difficultés à réguler votre usage des écrans, à vos proches bien entendu, mais aussi à des professionnels de santé : médecin traitant, psychologue, psychiatre…

Il est important de garder le contact avec ses proches et de partager avec eux les difficultés éventuelles que vous rencontrez.

Un soutien extérieur peut parfois permettre de solutionner les difficultés que l’on ne parvient pas à résoudre par nous-mêmes, en apportant un regard neutre, sans jugement ni reproche, à votre usage, en vous aidant à comprendre ce qui motive et maintient votre usage excessif, et en proposant des stratégies thérapeutiques pour y remédier.

Il existe notamment plusieurs types de structures spécialisées dans cet accompagnement, comme les structures spécialisées en addictologie, les centres médico-psychologiques, ou encore les Consultations jeunes consommateurs dédiées principalement aux 12-25 ans.