Tout comme une personne qui quitterait l’addiction à l’alcool continue de boire (autre chose que de l’alcool), une personne qui entreprend un sevrage tabagique va continuer à respirer (autre chose que de la fumée de tabac). Le tabac fumé a une empreinte forte sur la sensation de respiration.
Pour des malades de la BPCO, qui ont l’angoisse de manquer d’air, la cigarette apparaît même comme une “aide” à respirer car la fumée de cigarette contient des bronchodilatateurs. 

La respiration est une fonction vitale largement pilotée en mode “réflexe”, sans faire appel à la conscience. Travailler sur sa respiration, respirer autrement, c’est se rassurer, et aussi une façon de gérer les émotions et le stress autrement qu’avec la cigarette. 

Les techniques qui suivent sont d’autant plus efficaces qu’elles sont mises en œuvre dans le cadre d’une prise en charge pluridisciplinaire, dans un établissement de santé ou médico-social avec des praticiens éprouvés et reconnus par l’équipe soignante. Là aussi, et en particulier pour la méditation, le travail dans un contexte pluridisciplinaire, avec une prise en charge globale et complémentaire, est un gage de sécurité pour la santé mentale du défumeur.

La cohérence cardiaque

Par des respirations lentes et régulières (5 secondes d’expiration, puis 5 secondes d’inspiration pendant 5 minutes) on arrive à un état d’équilibre du système nerveux sur les aspects de détente et de stimulation.

En réduisant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, la personne peut ressentir une impression de calme, réduire l’impulsion à fumer, améliorer la concentration.

Cela permet de retrouver une grande Variabilité de la Fréquence Cardiaque (VFC) que le stress avait diminué.

Le yoga

Le yoga propose des postures physiques, des exercices de respiration et de méditation autour d’une harmonie entre le corps et l’esprit.

La personne peut ainsi améliorer sa gestion du stress, une prise de conscience corporelle, un renforcement de la résilience, sa gestion des envies de fumer. Les exercices de yoga permettent aussi une amélioration de la capacité pulmonaire et de la fonction respiratoire dégradée par le tabac fumé. La personne est amenée à renforcer son engagement envers elle-même, à créer des nouvelles routines saines et des rituels alternatifs.

Enfin, la pratique collective du yoga permet de bénéficier d’un soutien communautaire qui valorise la santé et le bien-être, renforçant la motivation à arrêter de fumer.

La sophrologie

La sophrologie est un ensemble de techniques de relaxation dynamique et de visualisation positive. Les bénéfices pour le sevrage tabagique sont : 

– une meilleure gestion du stress et de l’anxiété,
– une visualisation positive des défis associés à l’arrêt du tabac,
– un renforcement de la confiance en soi,
– une gestion des symptômes de sevrage,
– une réorientation des habitudes,
– un soutien émotionnel,
–  une prise de conscience corporelle.
L’objectif est de maintenir une abstinence à long terme.

La méditation de pleine conscience (MindFullness)

C’est une technique qui permet de porter son attention sur le moment présent de manière intentionnelle et non-jugeante. Une position d’observateur de soi-même en quelque sorte. Issue de la tradition boudhiste, elle a été adaptée et laïcisée avec une intention thérapeutique. Elle est efficace dans la gestion du stress, de l’anxiété, de la dépression…

Appliquée au sevrage tabagique, on peut retrouver les points forts suivants : 

• Observation des envies sans jugement, et en les laissant passer.
• Réponse vs Réaction en prenant le temps d’observer l’envie de fumer et de choisir une réponse adaptée.
• Gestion du stress, déclencheur de l’envie de fumer,en étant attentif au moment présent, pour réduire l’effet du stress.
• Conscience corporelle accrue avec la perception des effets négatifs du tabagisme sur le corps et le renforcement de la motivation à arrêter de fumer.
• Traitement des émotions sous-jacentes en explorant sans jugement les émotions, les pensées et les schémas comportementaux pour imaginer des alternatives à la prise d’une cigarette.
• Abandon des rituels en prenant conscience des schémas associés aux rituels (café-clope par exemple), pour découvrir qu’ils ne sont pas “automatiques” et qu’on peut proposer des alternatives sans tabac.
• Renforcement de la patience et de la résilience car le sevrage tabagique peut provoquer des situations d’inconfort au fil des défis posés. La pleine conscience développe la capacité de résilience face à ces défis..
• Acceptation de ce qui est, sans jugement pour accepter les situations difficiles, y compris une consommation, sans auto-critique excessive.

En cours de développement et de formalisation, il existe un programme spécifique au sevrage tabagique, le MBTC (« Mindfulness-Based Tobacco Cessation »)

Autour de la concentration : art-thérapie, tricot, cuisine, modélisme

En se concentrant sur une tâche précise, qui apporte du plaisir et de la satisfaction, on met à distance les envies de fumer tout en alimentant le cerveau avec de la dopamine, à l’exemple du programme britannique “ Knit to quit”, tricoter pour quitter le tabac.